Na hora de ir para a cama tem sempre dificuldades em deixar-se dormir. O que faz com que acabe por dormir menos horas, algo que leva a um mau acordar e a dias complicados, onde se destaca o mau-humor. Se isto acontece consigo é porque está a fazer algo errado. E os erros podem ter início logo assim que acorda pois é a partir desse momento que nos preparamos para uma noite de sono perfeita. Um estudo da Conforama revela que 40% dos portugueses não descansam bem e dormem menos do que o recomendado, ou seja, menos de sete horas por dia.

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5 dicas para ter uma bela noite de sono

Nesse sentido, em colaboração com a socióloga Carmen Domínguez, mestre em fisiologia do sono, consultora de sono e especialista em repouso e bem-estar, a cadeia de móveis doméstico, elaborou uma lista com dicas básicas para conseguir uma boa noite de descanso:

1. Horário regular

Deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias. Seja durante a semana ou ao fim de semana. O cérebro tem o seu próprio relógio com ciclos de 24 horas, o núcleo supraquismático, que funciona melhor em condições de regularidade. Isto irá melhorar tanto a qualidade como a quantidade do sono. Se fizer a sesta, não o faça por mais de 20 minutos por dia e faça-a apenas se realmente precisar. Dica extra: “Depois de uma ou mais noites más seguidas, não tente dormir mais de manhã ou vá para a cama mais cedo na noite seguinte. Se o fizer, está a subtrair o tempo acordado necessário para gerar novamente um sono saudável”, recomenda Carmen Domínguez.

2. O quarto, o templo do descanso

Cuidar do nosso quarto é essencial para um ótimo descanso. Um espaço arrumado e limpo, que evite a entrada de luz e garanta o silêncio total é fundamental. Deve também ser bem ventilado e ter uma temperatura entre 18 e 21 graus. Dica extra: “O colchão e a almofada são dois dos protagonistas deste espaço, por isso, escolha-os cuidadosamente com a ajuda de um especialista e siga rigorosamente os conselhos para os manter em bom estado e manter a higiene. Há muitas opções que se adaptam à morfologia de cada pessoa, quer se esteja a descansar individualmente ou em casal”. Segundo a Conforama, para cerca de 92% dos portugueses, a qualidade do colchão é a condição mais importante para um bom descanso, à frente da almofada com 91% e da ausência de ruído (82,5%).

3. Luz e escuridão

A informação da luz chega ao cérebro através da retina. Quando estamos expostos à luz, o cérebro compreende que é tempo de acordar, enquanto quando está escuro, compreende que é tempo de dormir e a secreção de melatonina é ativada. O ciclo luz-escuro é o sincronizador externo mais importante na regulação do sono/despertar, pelo que uma exposição incorreta à luz ou escuridão pode influenciar e alterar diretamente o repouso.

– À noite, desconexão total. Por um lado, desligarmos os ecrãs não só por causa da luz LED que emitem, mas também devido aos estímulos que recebemos deles, que provocam uma forte atividade no cérebro. Dica extra: “Uma ou duas horas antes de ir para a cama, tente apagar as luzes em toda a casa e inicie o seu ritual de descanso para baixar os decibéis. Estique-se, medite, leia um livro, tome um duche ou faça qualquer coisa que o acalme e evite, acima de tudo, verificar o email e as redes sociais. Quando for hora de ir para a cama, o quarto deve estar na escuridão total e, se tal não for possível, utilizar recursos como uma máscara ocular (essencial quando se vai de viagem). E lembre-se de se desligar não só dos dispositivos eletrónicos e meios de comunicação social, mas também do stress do trabalho.

– Durante o dia, ar fresco. Precisamos de obter luz natural fora de casa todos os dias. A forma ideal de ficar ativo e reduzir o stress é fazer exercício ao ar livre logo pela manhã.

Qualidade do sono impacta humor e ansiedade

4. Somos o que comemos

O que comemos e quando comemos afeta bastante a qualidade do nosso sono. Assim, se estivermos no meio da digestão, não conseguiremos adormecer porque o nosso corpo precisa de muita energia extra nesse momento. Dica extra: “Acima de tudo, evite tomar substâncias excitantes ou estimulantes como a cafeína ou o álcool, que reduzem significativamente a fase do sono profundo e têm um efeito negativo no repouso, especialmente se ingeridas depois das 15 horas”.

5. Vida ativa

Para uma boa noite de descanso, a atividade física é essencial durante todo o dia, evitando sentar-se durante mais de duas horas seguidas. Esta atividade vai trazer-nos maior bem-estar, não só físico, mas também emocional, algo que terá um impacto direto no nosso descanso. Dica extra: Devemos ter cuidado com o exercício de alta intensidade imediatamente antes de ir para a cama porque nos ativa fisiologicamente e cognitivamente e eleva a nossa temperatura corporal. É vital para o nosso bem-estar físico e emocional promover o contacto social cara a cara e reduzir a utilização de ecrãs.

Segundo o estudo, 87% dos inquiridos assume que uma boa noite de sono melhora o humor e reduz a ansiedade, 74% diz que permite uma boa recuperação física, 54% assume que reforça o sistema imunitário e também 54% considera que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Isto, sem esquecer a importância de ter um espaço adequado para uma boa noite de sono, onde nos sentimos à vontade e consideramos ser o melhor lugar para descansar.

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