Já sofreu com dores nas costas? Se a resposta for sim, é provável que já tenha ouvido conselhos clássicos como “fique na cama”, “sofá e cobertor elétrico”, “perca peso”, “descanse alguns dias”… Mas e se o descanso completo não for a melhor opção? Na verdade, estarmos parados pode piorar a situação.

A dor nas costas é uma das principais causas de incapacidade no mundo. Na verdade, alguns estudos apontam a condição como uma pandemia. Por vezes, isto envolve visitas a especialistas, exames, diagnósticos, medicamentos e até intervenções cirúrgicas. Tudo isto representa um elevado custo de recursos para qualquer sistema de saúde. Ou para o nosso próprio bolso.

A temida dor lombar

De entre as dores nas costas, a da região lombar é a mais comum. Embora possa ser causada por vários fatores, a boa notícia é que, na grande maioria dos casos, não se deve a qualquer doença grave. Nem mesmo a temida ciática.

Em cerca de 90% dos casos de dor lombar, não há lesão evidente. Além disso, tende a desaparecer ao longo de alguns ou semanas. Trata-se da “dor lombar inespecífica”.

O repouso completo tem sido uma das recomendações mais comuns para o tratamento de dores nas costas. A ideia surgiu no século XX, quando os médicos aconselhavam o repouso completo como tratamento padrão. O raciocínio era lógico, mas errado: se a dor aparecesse ao movimentar-se, a solução seria limitar os movimentos para evitar o agravamento da lesão.

No entanto, as evidências científicas mostram hoje que o descanso completo pode ter efeitos negativos, como perda de força muscular, rigidez articular e maiores probabilidades de recaída.

Dicas para se manter ativo durante as dores nas costas

Perante um episódio de dor lombar, o que nos aconselham as principais orientações clínicas? Exatamente o oposto. Ou seja, evitar o descanso prolongado, recuperar progressivamente as nossas atividades diárias e praticar atividade física regular. Nenhum tipo específico de exercício é recomendado. O mais indicado será aquele que melhor se adapta às necessidades, possibilidades e preferências de cada pessoa.

Para quem não se sente confiante ou não sabe como começar, é recomendável consultar um fisioterapeuta para acompanhá-las no processo. Uma boa opção de exercício pode ser aulas em grupo. Além do benefício físico da movimentação, têm uma um componente social que tornará a prática mais divertida e melhorará a adesão.

Seis dicas úteis para nos mantermos ativos quando ocorrer dor nas costas

1. Exercícios de relaxamento

Pode fazer exercícios respiratórios. Por exemplo, a respiração diafragmática em que o ar é levado ao abdómen como se fosse um balão. Isto pode ajudar a relaxar os músculos do tronco.

2. Exercícios de mobilidade para coluna e quadris

Por vezes, estas áreas tendem a ser rígidas. A ausência de mobilidade nas articulações próximas pode influenciar a dor nas costas. Portanto, os exercícios de mobilidade do quadril podem ajudar a reduzir a dor progressivamente.

3. Fortalecimento muscular

Alguns músculos podem estar fracos, por norma devido à inatividade. Fortalecê-los pode ser benéfico para adaptá-los às tarefas do dia a dia e reduzir a dor.

4. Alongamentos suaves

Pode começar com alongamentos simples que mobilizam as costas. Por exemplo, a postura do “gato e da vaca”, a “postura da criança” ou os joelhos no peito, entre outras.

5. Ioga ou pilates

Podem ser uma opção interessante na forma de aulas em grupo. Combinam exercícios de mobilidade, fortalecimento e flexibilidade.

6. Exercício aeróbico

Este tipo de exercício melhora a nossa resistência a esforços mais longos. Por exemplo, caminhar, nadar, subir colinas ou escadas ou andar de bicicleta. Além disso, existem estudos que indicam que este tipo de exercício pode produzir principalmente uma resposta de redução da dor (hipoalgesia).

Movimente-se para melhorar

Evidências científicas sustentam que o controlo da dor baseado em movimentos acelera a recuperação. Também melhoram a qualidade de vida a longo prazo e ajudam as pessoas a permanecerem independentes e ativas.

Se sofre de dores nas costas, em vez de parar, considere o movimento como parte essencial do processo de cura. Não fique na cama: comece a movimentar-se, aos poucos, para recuperar o bem-estar. A fisioterapia, que permite a modificação temporária de atividades e exercícios progressivos, pode fazer a diferença na recuperação. Não se esqueça, contudo, de consultar sempre um profissional de saúde qualificado antes de optar por um descanso prolongado.

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