As conservas sempre foram alimentos bastante procurados quando é necessário dispor de uma reserva alimentar de boa qualidade nutricional, segura e de grande durabilidade. No atual momento, em que compramos mais espaçadamente, estes alimentos voltam a ter grande importância na nossa alimentação. O mercado nacional oferece atualmente uma enorme variedade de conservas de pescado e de leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas), alimentos de grande valor nutricional e, por isso, excelentes para receitas com enlatados (que pode experimentar no final do artigo).

Conservas proporcionam proteínas de elevada qualidade, minerais e vitaminas

O modo de processamento melhorou substancialmente nos últimos anos e hoje é frequente encontramos conservas com teores de sal mais baixos, gordura de qualidade e matéria prima escolhida criteriosamente. Hoje, mais do que nunca, devido à nossa reclusão em casa, com menos exercício físico e exposição solar, necessitamos de proteínas de elevada qualidade e de minerais e vitaminas (como a vitamina D) presentes nas conservas de pescado. O mesmo poderíamos dizer das leguminosas que por estes dias podem ser um importante fator de equilíbrio no nosso dia alimentar, reduzindo o apetite e contribuindo eficazmente para a ingestão de nutrientes com capacidades protetoras do nosso organismo.

Receitas com enlatados fáceis e assinadas pelo chef Fábio Bernardino

Sabendo de tudo isto, e já com a nossa despensa abastecida, o passo seguinte é tentar perceber como tirar o máximo partido culinário destes alimentos, agora que teremos de conviver mais com eles. Por essa razão o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção-Geral da Saúde e a Estratégia Integrada para a Promoção da Alimentação Saudável (EIPAS) elaboraram um manual que resulta de uma colaboração com o Chef Fábio Bernardino. Aproveite, portanto, as receitas com enlatados saudáveis, saborosas, rápidas e fáceis de preparar e, ao mesmo tempo, sofisticadas, mostrando a grande diversidade de pratos que é possível fazer com estes produtos.

Como fazer boas escolhas

Produzimos mais de 52 mil toneladas de conservas de pescado por ano e, no entanto, subsistem muitas dúvidas sobre o seu valor nutricional e alimentar e, ainda, como cozinhar de forma inovadora este alimento barato e facilmente acessível ao longo do ano. A maior parte das conservas de pescado à venda em Portugal, à data desta recolha, apresenta valores de sal sem excessos, proteína de grande qualidade e, em muitos casos, gordura de grande valor nutricional. Para mais informação sobre a composição nutricional das conservas de pescado disponíveis no mercado português.

Proteína é essencial para a manutenção da qualidade muscular

As conservas de pescado, pelo seu teor proteico, facilidade de utilização e sabor intenso são um alimento de grande interesse para o público mais jovem, geralmente pouco motivado para o consumo de pescado, bem como para a população idosa, onde a proteína é essencial para a manutenção da qualidade muscular e qualidade de vida no geral. O pescado, para além de ser, tal como a carne e os ovos, um fornecedor de proteínas de elevada qualidade (apresentam todos os aminoácidos essenciais), é também fornecedor de algumas vitaminas e minerais (Vitaminas D, A, E, B12, cálcio, iodo e selénio) e apresenta ainda um perfil de gordura mais adequado, em particular associado ao seu teor em ácidos gordos polinsaturados. As espécies de peixe mais utilizadas nas conservas, nomeadamente as presentes neste manual (sardinha, atum e cavala), são uma boa fonte de ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3 de cadeia longa (EPA e DHA), os quais apresentam um papel importante na promoção da saúde e na prevenção da
doença, em particular da doença cardiovascular.

Leguminosas são alternativa à carne e ao pescado, mas…

As leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas) apresentam inúmeros benefícios nutricionais e a sua presença na nossa alimentação deve ser diária. As leguminosas apresentam um valor apreciável de proteínas, embora incompletas, mas que podem ser uma alternativa à carne e pescado, quando combinadas com alimentos do grupo dos cereais e derivados. São uma boa fonte de fibra e de hidratos de carbono de absorção lenta, pelo que podem ser importantes para o controlo do apetite. As leguminosas são ainda uma excelente fonte de vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, ferro e zinco.

Conservas de pescado

O que ter em conta na escolha da conserva?

Verifique o prazo de validade.
Confirme se as latas estão opadas, amolgadas ou oxidadas. Se sim, não as deverá utilizar 3. Analise os rótulos e opte pelas conservas com menor teor de sal.

Escolhas as que têm um teor de sal

< 0,9 g por 100 g de produto (atum e cavala).
< 0,5 g por 100 g de produto (sardinha).

As conservas em água são a opção com menor valor energético (menos calorias). No entanto, do ponto de vista do equilíbrio nutricional das refeições, as conservas escorridas, utilizando preferencialmente azeite, são também uma boa opção.

Cuidados a ter com a utilização

Depois de aberta escorra bem o conteúdo de forma a retirar o excesso de gordura, se for o caso.

Como conservar e armazenar as conservas de pescado

Conserve num local fresco e seco, ao abrigo da luz.
Depois de abertas, caso não utilize de imediato, transfira o conteúdo para um recipiente apropriado de vidro ou outro material próprio e conserve no frigorífico por um período máximo de 3 dias.

Leguminosas em conserva

O que ter em conta na escolha da conserva?

Verifique o prazo de validade.
Confirme se as latas estão opadas, amolgadas ou oxidadas. Se sim, não as deverá utilizar.
Sempre que possível, leia o rótulo e opte pelas opções com menor teor de sal.

Escolhas as que têm um teor de sal

< 0,6 g por 100 g de produto

Cuidados a ter com a utilização

As leguminosas em conserva devem ser bem escorridas e passadas por água corrente de forma a retirar o excesso de sal.

Como conservar e armazenar as leguminosas

Conserve num local fresco e seco, ao abrigo da luz.
Depois de abertas, caso não utilize de imediato, transfira o conteúdo para um recipiente apropriado de vidro ou outro material próprio e conserve no frigorífico por um período máximo de 3 dias.

Receita de pastel de atum, grão-de-bico e espinafres

Para 4 pessoas | 20 minutos | 0,58 euros/pessoa

Ingredientes

400g grão-de-bico
200g espinafres
2 latas atum em óleo
120g cebola
10g alho
10g mistura de sementes
à escolha
1 colher de chá de caril

Modo de preparação

1. Numa taça coloque o grão-de-bico e com a ajuda de um garfo esmague até obter uma massa homogénea.
2. Corte a cebola, e o alho e adicione ao preparado anterior juntamente com os espinafres frescos.
3. Tempere com o caril, adicione as latas de atum e envolva tudo.
4. Com a ajuda de uma colher faça pequenos pasteis, passe numa mistura de sementes à escolha e sirva.

Curiosidade

Nesta refeição é possível obter um aporte importante de ácidos gordos ómega 3, pela utilização do atum, um peixe gordo, e de sementes. Os espinafres são uma ótima fonte de vitamina A importante para a visão e sistema imunitário, para além de juntamente com o grão-de-bico, fornecerem uma quantidade importante de fibra a este prato.

Dica

Ao optar por atum em óleo ou azeite deve escorrer bem de forma a retirar o excesso de gordura.

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